La preparacion de un Ironman en números I


La preparación de un Ironman en números o mas bien de la preparación del Ironman que tengo el sábado que viene en Holanda, el Challenge Almere-Amsterdam. Os voy a desglosar en números mis entrenos desde el dia 1 de enero de 2013 hasta el dia de hoy, 8 de septiembre de 2013, es decir 6 días antes de la competición.
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Empecemos con un poco de teoría. Un triatlón Ironman es una prueba que consiste en nadar 3800 metros, recorrer 180 km en la bici y por último correr 42 km a pie. Lo primeros atletas realizan estas pruebas en torno a 8 horas y el último en unas 16 ó 17 horas que suele ser el tiempo de corte.

Los números:
En este periodo de tiempo, y entre las tres disciplinas he recorrido una distancia de 5980,93 km en un tiempo de 385:15:22 (h:m:s) y he acumulado un desnivel positivo de 48398 m.  Si lo divido por disciplinas eso implica:

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El primer gráfico de barras es una simple comparativa del número de kilómetros realizados en cada disciplina. El gráfico de sectores compara que porcentaje de ese volumen se ha entrenado con respecto al total.

Sabiendo cuales son las distancias del Ironman, la natación representa el 1,87% del volumen total de la prueba, la bicicleta el 80,29% y la carrera el 17,84%. En el gráfico de sectores de arriba se ve que he entrenado exactamente eso.

En este segundo par de gráficos podéis ver los mismos datos que lo anterior pero la variable que se ha medido es el tiempo y no kilómetros. Lo cual personalmente encuentro mas interesante. Si el objetivo de tiempo en meta es 10:00:00 horas distribuidos en 1 hora de natación, 5:30 horas en bici y 3:30 horas para la maratón, he tratado de entrenar exactamente en las mismas proporciones. En mi caso mi entreno de natación ha representado un 13,72% del tiempo, la bicicleta ha representado un54,39% y la carrera a pie el 31,89% restante.

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En el estudio “Correlations between annual training patterns and race performance in male, non-elite, ironman-distance triathletes” (2005) de A. Mathew Luebbers III, se nos muestra lo que entrenan los triatletas. Pero, también tiene su parte de recomendación, dado que la división de la población de la muestra en tres grupos en función del nivel de cada triatleta, permite aventurarse a recomendar los entrenos del nivel alto sobre el bajo si se quieren hacer buenas marcas. Los requisitos para tomar parte en el estudio eran ser hombre, participante como grupo de edad y haber finalizado al menos un ironman en los cinco años anteriores.

Dentro del grupo más bajo, en relación al tiempo realizado en meta, se describe una media de volumen total de 9h.35´ a la semana durante todo el año precedente a la prueba. Esa duración se reparte en 2h.35´ de natación, 4h.15´ de ciclismo y 2h.45´ de carrera.

En el gráfico se muestran el número de horas de entrenos semanales. La media es de 11:21:07. Teniendo un pico en la semana 21 con 27:59:44 horas de entreno. La semana que menos he entrenado ha sido la semana 16 con 4:01:30.

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En estos 3 gráficos siguiente os detalle el volumen mensual de entreno en cada una de las tres disciplinas.

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Y en estos 3 lo mismo que los anteriores pero midiendo el tiempo:

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Otros datos obtenidos de internet y que pueden ser de interés: 

Estos datos están obtenidos en deportistas de élite y alto nivel:

  • En los primeros meses de entreno hay un aumento progresivo del volumen en las tres disciplinas;
  • En el último mes desciende el volumen global;
  • Los triatletas de mejor nivel tuvieron picos siete y tres meses antes de laprueba;
  • En el grupo alto hay una evolución escalonada del volumen de natación, mientras que los otros dos grupos alcanzan la cima de natación a mitad de temporada y la mantienen hasta el final;
  • Los triatletas con mejores resultados tuvieron dos picos en cuanto al ciclismo, nueve y dos meses antes del triatlón, siendo el segundo de ellos más alto y alcanzado más progresivamente que el primero;
  • Los picos en la carrera a pie se dieron siete y tres meses antes de la competición;
  • También se encontró una correlación fuerte entre las mayores distancias de ciclismo en los últimos cinco meses y los mejores resultados en la prueba.
  • En general, se demuestra que los triatletas ironman que mejores resultados obtienen son aquellos que entrenan más horas, más pruebas ironman han terminado y mejores resultados han obtenido en triatlones de distancia olímpica.

A grandes rasgos a principio de año he basado el entrenamiento en la carrera, para en estos dos últimos dos meses darle prioridad a la bici y a la carrera, entrenando sobre todo los ritmos de competición.
Ni que decir tiene y normalmente eso no se escribe en ningún manual es la importancia que para mi tiene el aspecto psicológico y la visualización de una carrera. Plantearme hacer 10 horas a mi me implica que todo tenga que salir perfecto ese dia ya que no voy especialmente sobrado, por lo tanto eso supone hacer unas transiciones rápidas y una buena estrategia de alimentación y por supuesto y como siempre digo la gestión de la carrera y el saber adaptarse a como vaya viniendo el dia.

Para terminar y como curiosidad:

  • Entreno mas largo de natación: 4050 metros. Fue un entreno de 40 series de 100 metros descansando 15 segundos.
  • Evento mas largo de bicicleta: 250 km. Puedes leer la crónica del Eleven Cities Cycling Tour.
  • Evento mas largo de carrera a pie: 2 x 90 km. Puedes leer aquí las crónicas le Madeira Island ultra Trail y el Ardennes Mega Trail.

Como reflexión personal, atreverse a estar en la línea de salida de un Ironman siempre es un reto y el hecho de superar ese camino hace que se disfrute en esos meses previos como el día de la carrera o al menos creo que debe ser así.

Preparar cualquier prueba de larga distancia para cualquier atleta amateur es un verdadero reto en si y no me refiero a cumplir con los entrenos, me refiero a cumplir con las actividades cotidianas y ser capaz de sacar todo adelante. Hay que tener en cuenta que en torno al 90% de lo participantes de pruebas de larga distancia no somos profesionales de ello.

Este año he podido disfrutar de un entorno magnífico como es Alemania para practicar cualquier deporte de outdoor y he de decir que ha sido una verdadera pasada todo este recorrido vivido! Os recomiendo a todos que vengáis un veranito por aquí.

Bueno, mi entreno no ha dado mas de si, solo espero descansar lo máximo esta semana y el sábado poder disfrutar de un bonito día practicando deporte y así salimos de dudas sobre si he entrenado bien o no!;-)

(Editado posteriormente): Asi fue la carrera.
Fuentes:

- Estudio Jaime Menéndez de Luarca “Ironman Cuanto entrenar”

- Correlations between annual training patterns and race performance in male, non-elite, ironman-distance triathletes” (2005) de A. Mathew Luebbers III

- Gráficos elaboración propia.

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